Unettomuus (insomnia) tarkoittaa jatkuvia vaikeuksia nukahtaa, pysyä unessa tai saavuttaa virkistävä uni. Se voi olla lyhytaikaista (esim. stressin tai elämäntilanteen vuoksi) tai kroonista (jatkuen yli kolme kuukautta).
Unettomuuden oireet
Yölliset oireet:
- Vaikeus nukahtaa, vaikka olisi väsynyt
- Toistuva heräily yön aikana
- Liian varhainen herääminen ilman mahdollisuutta jatkaa unta
- Pintapuolinen ja katkonaista uni
Päiväaikaiset oireet:
- Väsymys ja uupumus
- Keskittymisvaikeudet ja muistihäiriöt
- Ärtyneisyys ja mielialan vaihtelut
- Päänsärky tai lihasjännitys
- Heikentynyt suorituskyky työssä tai opinnoissa
- Lisääntynyt stressin ja ahdistuksen tunne
Unettomuuden hoito
Unihygienian parantaminen
- Säännöllinen unirytmi: Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
- Vältä kofeiinia, nikotiinia ja alkoholia illalla: Ne voivat häiritä unta.
- Liikunta: Kevyt liikunta, kuten kävely, voi parantaa unen laatua, mutta raskasta liikuntaa tulisi välttää myöhään illalla.
- Rauhoittava iltarutiini: Esimerkiksi lukeminen, lämmin suihku tai rentoutumisharjoitukset voivat auttaa valmistautumaan uneen.
- Vältä näyttöjä (puhelin, tietokone, televisio) ennen nukkumaanmenoa: Sininen valo häiritsee melatoniinin tuotantoa.
- Huolehdi makuuhuoneen olosuhteista: Viileä, pimeä ja hiljainen ympäristö tukee hyvää unta.
Rentoutumisharjoitukset ja stressinhallinta
- Hengitysharjoitukset ja mindfulness: Auttaa rauhoittamaan mieltä ja kehoa ennen nukkumaanmenoa.
- Progressiivinen lihasrentoutus: Käytetään rentouttamaan kehon lihaksia asteittain.
- Kirjoita huolesi ylös ennen nukkumaanmenoa: Tämä voi vähentää murehtimista ja helpottaa unen saamista.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen (KKT-I)
- Tehokkain pitkän aikavälin hoitomuoto krooniseen unettomuuteen.
- Auttaa tunnistamaan ja muuttamaan unta häiritseviä ajatus- ja käyttäytymismalleja.
Lääkehoito (vain tarvittaessa ja lyhytaikaisesti)
- Melatoniini: Luontainen unihormoni, joka voi auttaa unirytmin säätelyssä.
- Lyhytvaikutteiset unilääkkeet (esim. tsolpideemi, tematsepaami): Käytetään vain lyhytaikaisesti ja lääkärin ohjeen mukaan.
- Masennus- tai ahdistuslääkkeet: Joissain tapauksissa lääkäri voi määrätä lääkkeitä, jotka tukevat unta ja lievittävät samalla taustalla olevaa stressiä tai ahdistusta.
Milloin hakeutua lääkäriin?
Jos unettomuus kestää yli kolme kuukautta tai vaikuttaa merkittävästi arkeen ja hyvinvointiin, on hyvä keskustella lääkärin kanssa.
